Tinkamas mineralų balansas yra geros sveikatos pagrindas. Sužinokite, ar gaunate pakankamai, ar jums reikia daugiau (ar mažiau) šių būtinų maistinių medžiagų.
Yra tikimybė, kad žinote, kokių vitaminų turėtumėte gauti, tačiau mineralai yra daugiau paslaptis. Vis dėlto, nors vitaminams skiriamas visas dėmesys, mineralai yra vienodai svarbūs mūsų sveikatai.
„Mineralai atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant įvairias kūno funkcijas ir išlaikant mūsų sistemų pusiausvyrą“, – sako šeimos medicinos gydytoja ir kulinarinės medicinos specialistė Lauren Powell. „Be mineralų vitaminai negali taip efektyviai atlikti savo būtinų užduočių, todėl mūsų sveikata smarkiai nukentėtų.
„Tikslas yra pabandyti gauti daugiausia maistinių medžiagų iš maisto, tačiau papildai gali padėti prireikus.”
– Lauren Powell, MD
Šie neapdainuoti mitybos herojai iš esmės yra kūno bitės darbininkės. „Mineralai yra būtini įvairioms kūno funkcijoms, nuo stiprių kaulų ir dantų kūrimo iki raumenų susitraukimų reguliavimo, įskaitant širdies plakimą“, – aiškina dr. Powellas. „Jie taip pat padeda palaikyti sveiką nervų funkciją, palaiko imuninę sistemą ir užtikrina tinkamą skysčių balansą. Iš esmės mineralai padeda išlikti sveikiems nuo galvos iki kojų.
Reikalas tas, kad mums reikia tinkamos pusiausvyros mineralų. Jei tam tikrų produktų gaunama per daug arba nepakankamai, mūsų sistemos gali išvesti iš suderinimo. O vartojant daugiau nei rekomenduojama paros norma (RDA) mineralų, gali atsirasti šalutinis poveikis, kai kurie iš jų gali būti rimti. Štai kodėl svarbu suprasti, ką daro mineralai, ir kaip žinoti, ar jums reikia daugiau, ar mažiau.
Nešvarumai ant mineralų
Mūsų organizmui reikia dviejų rūšių mineralų: pagrindinių mineralų ir mikroelementų. Pagrindiniai mineralai yra kalcis, magnis, kalis ir natris, o mikroelementai yra tokios medžiagos kaip cinkas, geležis, varis ir chromas.
Kūnas reikalauja ir naudoja daug pagrindinių mineralų, nes šios maistinės medžiagos yra būtinos beveik viskam, ką darome. Mikroelementai, nors ir svarbūs, nėra reikalingi arba naudojami dideliais kiekiais. Su jais truputis toli gražu.
Mineralai gaunami iš uolienų, dirvožemio ir vandens, o idealiu atveju turėtume jų gauti iš savo mitybos per augalinį ir gyvūninį maistą, kurį valgome. „Nors galima gauti reikalingų mineralų subalansuotai, maistingųjų medžiagų turinčiai mitybai, dėl pablogėjusios dirvožemio kokybės ir (pakeitimų) kai kuriems ūkininkavimo būdams, kai kurie šiandien vartojami maisto produktai nėra tokie turtingi maistinėmis medžiagomis, kaip buvo naudojami. būti“, – sako daktaras Powellas. „Todėl tampa vis sunkiau gauti visus mums reikalingus vitaminus ir mineralus be papildų.
Tačiau prieš pradedant vartoti papildus, „visada geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nes per didelis tam tikrų mineralų vartojimas gali turėti neigiamą poveikį“, – priduria dr. Powellas. Esmė: „Tikslas yra stengtis gauti daugiausia maistinių medžiagų iš maisto, tačiau papildai gali padėti, kai reikia“.
4 mineralai, kurių mums labiausiai reikia
Kai kurie iš svarbiausių mineralų mūsų gerovei yra kalcis, kuris yra būtinas kaulų sveikatai; magnio, kuris palaiko raumenų ir nervų funkciją; kalio, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį; ir geležies, kuri reikalinga deguoniui pernešti kraujyje.
Vis dėlto daugeliui iš mūsų trūksta šių pagrindinių maistinių medžiagų, sako daktaras Powellas. „Ypač moterys gali negauti pakankamai geležies ar kalcio, o tai gali turėti įtakos kaulų tankiui ir bendram energijos lygiui”, – priduria ji.
Štai kaip įsitikinti, kad gaunate pakankamai šių mineralų.
MAGNIS
Beveik pusė amerikiečių negauna pakankamai magnio, rodo keli mitybos tyrimai.
Ką tai daro: Jo svarbus mineralas reguliuoja raumenų ir nervų funkciją, kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje. Tai gali sumažinti atsparumo insulinui riziką – būklę, kuri gali sukelti diabetą. Magnis yra gyvybiškai svarbus energijos gamybai ir sveikiems kaulams, o organizmui jo reikia DNR susidarymui. Mažiausiai du tyrimai parodė, kad magnis taip pat gali padėti pagerinti miegą.
Kiek mums reikia: Remiantis Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) maisto papildų biuru, magnio RDA yra 310–320 mg moterims ir 400–420 mg vyrams.
Magnio trūkumo simptomai: Nuovargis, silpnumas ir apetito praradimas gali reikšti, kad jums trūksta maistinių medžiagų. Kai kurie tyrimai sieja mažą magnio kiekį su depresija, o kiti tyrimai nustatė ryšį tarp mažo magnio kiekio ir migrenos. Tyrimai rodo, kad stresas gali išeikvoti mūsų mineralų kiekį.
Maisto produktai, kuriuose jo yra: Magnio yra riešutuose, sėklose, ankštiniuose augaluose, špinatuose ir kituose žalumynuose, nesmulkintuose grūduose, piene ir jogurte. Jo taip pat yra spirituotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, grūduose.
Papildai: Jei negalite gauti pakankamai mineralo su maistu, galite vartoti magnio papildus. Tačiau geriausia pirmiausia pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Rinkitės tokią magnio formą, kurią organizmas gali susidoroti – magnio glicinatas paprastai yra gerai toleruojamas ir sukelia minimalų šalutinį poveikį, nustatė tyrimai. Tačiau atminkite, kad pagal Nacionalinį sveikatos institutą magnio iš papildų neturėtų viršyti viršutinės ribos – 350 mg per dieną suaugusiesiems.
Ko reikia saugotis: Per daug magnio gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir pilvo spazmus, be kitų problemų. Itin didelis suvartojimas gali sukelti nereguliarų širdies plakimą ir širdies sustojimą.
KALCIUS
Remiantis USDA, šešiasdešimt procentų 19 metų ir vyresnių moterų turi kalcio trūkumą. Be to, organizmas pasisavina ir išlaiko mažiau kalcio po menopauzės, nustatyta tyrimų.
Ką tai daro: Kalcis padeda išlaikyti mūsų kaulus tvirtus. Jis taip pat reikalingas raumenų funkcijai, nervams pernešti pranešimus iš smegenų visame kūne ir kraujagyslėms perkelti kraują.
Kiek mums reikia: Remiantis NIH maisto papildų biuru, RDA yra 1000 mg kalcio vyrams ir moterims iki 50 metų amžiaus ir 1200 mg moterims nuo 51 metų amžiaus. Viršutinė kalcio iš visų šaltinių, įskaitant maistą, gėrimus ir papildus, riba yra 2000 mg vyresniems nei 50 metų žmonėms ir 2500 mg suaugusiems iki 50 metų. Atkreipkite dėmesį, kad organizmui reikia vitamino D, kad pasisavintų kalcį.
Kalcio trūkumo simptomai: Raumenų mėšlungis ir skausmas, nuovargis, kognityvinės problemos, tokios kaip smegenų rūkas, pirštų tirpimas ir dilgčiojimas bei nenormalus širdies ritmas yra požymiai, kad jums gali trūkti mineralų.
Maisto produktai, kuriuose jo yra: Pienas, jogurtas, sūris, lašiša, lapiniai kopūstai ir brokoliai yra geri kalcio šaltiniai. Mineralas dažnai dedamas į sultis, pavyzdžiui, apelsinų sultis ir pieno pakaitalus.
Papildai: Dvi pagrindinės kalcio papildų rūšys yra kalcio citratas, kurį galima pasisavinti esant tuščiam arba pilnam skrandžiui, ir kalcio karbonatas, kurį reikia vartoti su maistu. Be to, kalcis geriausiai pasisavinamas, kai vienu metu vartojate ne daugiau kaip 500 mg, teigia NIH maisto papildų biuras. Jei vartojate daugiau, padalykite jį į atskiras dozes. Prieš pradėdami vartoti kalcio papildus, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Ko reikia saugotis: Kai kurie tyrimai rodo, kad didelis kalcio suvartojimas iš kalcio papildų gali padidinti širdies ligų ir prostatos vėžio riziką. Vėlgi, prieš pradėdami vartoti kalcio papildus, pasitarkite su gydytoju.
„Be mineralų vitaminai negali taip efektyviai atlikti savo būtinų užduočių, todėl mūsų sveikata smarkiai nukentėtų.
– Lauren Powell, MD
KALIS
Dauguma JAV suaugusiųjų negauna pakankamai kalio, rodo JAV nacionalinė sveikatos ir mitybos tyrimo apklausa.
Ką tai daro: Jūsų organizmui kalio reikia beveik visoms funkcijoms, įskaitant inkstų ir širdies veiklą, raumenų susitraukimą ir nervų perdavimą.
Kiek mums reikia: Remiantis NIH maisto papildų biuru, suaugusių moterų kalio paros norma yra 2600 mg ir 3400 mg suaugusiems vyrams.
Kalio trūkumo simptomai: Padidėjęs kraujospūdis ir didesnė inkstų akmenų rizika yra raudonos vėliavėlės, rodančios, kad esate žemas. Nepakankamas kalio kiekis taip pat gali išeikvoti kalcį iš kaulų.
Maisto produktai, kuriuose jo yra: Bananai, razinos, džiovinti abrikosai, kantalupa, apelsinų sultys, bulvės, špinatai, brokoliai, pomidorai, riešutai, lęšiai, pupelės, pienas, jogurtas, paukštiena, žuvis ir mėsa yra geri kalio šaltiniai. Remiantis tyrimais, vartojant daugiau kalio iš vaisių ir daržovių, padidėja kaulų mineralų tankis.
Papildai: Galima vartoti kalio papildus, pavyzdžiui, kalio chloridą. Tačiau daugumoje papildų porcijoje yra tik 99 g mineralo. Kalio papildai gali sukelti skrandžio sutrikimus. Prieš vartodami juos, pasitarkite su gydytoju.
Ko reikia saugotis: Remiantis NIH, žmonėms, kurių inkstų funkcija normali, kalio perteklius paprastai išsiskiria.
GELEŽIS
Remiantis JAV sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimo duomenimis, daugiau nei trečdalis jaunesnių nei 50 metų moterų negauna pakankamai geležies.
Be to, žmonėms, kurie valgo augalinę dietą, geležies reikia beveik dvigubai daugiau nei rekomenduojama, nes organizmas neįsisavina augaliniame maiste esančios mineralinės medžiagos (neheminės geležies), taip pat jos pasisavina. gyvulinis maistas (heminis ir neheminis geležis).
Ką tai daro: Kūnas naudoja geležį hemoglobino, raudonųjų kraujo kūnelių baltymo, mioglobino, baltymo, aprūpinančio raumenis deguonimi, ir tam tikrų hormonų gamybai.
Kiek mums reikia: RDA suaugusioms moterims iki 50 metų yra 18 mg geležies. RDA suaugusiems vyrams ir visiems 51 metų ir vyresniems suaugusiems yra 8 mg.
Geležies trūkumo simptomai: Mažas geležies kiekis gali sukelti anemiją, dėl kurios atsiranda nuovargis, energijos trūkumas, silpnumas, atminties ir koncentracijos sutrikimai.
Maisto produktai, kuriuose jo yra: Geležies yra paukštienoje, liesoje mėsoje, jūros gėrybėse, baltosiose pupelėse, lęšiuose, špinatuose, pupelėse, žirniuose, riešutuose, razinose, geležimi praturtintuose grūduose ir duonoje. Tiems, kurie laikosi augalinės dietos, organizmas geriau pasisavina geležį iš augalinių šaltinių, kai ją valgo su maistu, kuriame yra vitamino C, pavyzdžiui, apelsinais, braškėmis, raudonaisiais pipirais, pomidorais ir brokoliais.
Papildai: Dauguma žmonių gauna pakankamai geležies ir jiems nereikia papildų. Tačiau jaunesnėms nei 50 metų moterims, kurios negauna RDA iš maisto, gali prireikti papildų; visada pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju. Ir atminkite, kad viršutinė geležies suvartojimo iš visų šaltinių, įskaitant papildus, riba yra 45 mg.
Ko reikia saugotis: Vartojant dideles geležies papildų dozes, gali sutrikti skrandis; labai didelės dozės gali uždegti skrandžio gleivinę ir sukelti opas. (Geležies papildai gali būti toksiški vaikams.)
Gaukite tik tai, ko jums reikia, ir ne daugiau
Nors svarbu įsitikinti, kad gaunate rekomenduojamą mineralų kiekį, nepersistenkite ir nevartokite per daug mineralų. Per didelis kiekis gali sukelti sveikatos problemų, kai kurios iš jų gali būti labai rimtos.
Tai pasakytina ir apie mikroelementus, kurių mūsų organizmui reikia mažesniais kiekiais. Pavyzdžiui, per didelis vario kiekis reguliariai gali sukelti pilvo skausmą, vėmimą, viduriavimą ir net toksinį poveikį kepenims. O per daug chromo gali sukelti skrandžio problemų ir sumažėti cukraus kiekis kraujyje.
Geriausias patarimas: laikykitės sveikos mitybos, kad gautumėte reikalingų mineralų, prireikus papildykite ir visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti papildus.
