Masažo terapijos, drėkinimo ar kontrastinės vonios terapijos įtraukimas į treniruočių rutiną yra toks pat svarbus kaip ir pati treniruotė.
Greitai suremontuojame, tarkime, savo automobilį. Arba mūsų namai. Ir mūsų nešiojamieji kompiuteriai. Bet kodėl mes dažnai nepaisome savo kūno remonto? Štai gaivus mokslas: kai kalbama apie visapusišką treniruotę, poilsis yra toks pat svarbus kaip ir prakaito seansas.
„Atkūrimas yra ta vieta, kur vyksta magija“, – sako Laura Flynn Endres, asmeninė trenerė ir „Get Fit Done“ įkūrėja. „Jūsų treniruotės yra pokyčių katalizatorius, kai jūs darote būtiną sveiką stresą savo širdžiai, plaučiams ir raumenims, kad jie taptų stipresni ir veiksmingesni. Jūsų treniruotė iš tikrųjų daro mikroskopinę žalą jūsų raumenų skaiduloms, dėl ko laikinai sumažėja jėgos, ištvermės ir energijos. Ir tas darbingumo sumažėjimas tęsis tol, kol jūsų kūnas atsigaus. Tačiau atsigavimo laikotarpiu jūsų kūnas atitaiso treniruotės streso padarytą žalą ir prisitaiko, kad galėtų atlikti kitą intensyvią treniruotę.
Kodėl atsigavimas yra svarbus?
Endres sako sulaukianti dviejų tipų klientų: tų, kurių negali įtikinti pakankamai mankštintis, ir tų, kurių negali sustoti nuo per didelio mankštos. „Turėjau klientę, kuri dirbo su manimi metus ir numetė beveik 100 svarų, kai pasiekė plokščiakalnį“, – sako ji. „Nesvarbu, ką keitėme – pratimus, intensyvumą, mitybą – ji išliko prie tokio svorio. Ji taip pat kiekvieną dieną mankštinosi kiek galėdama, nepaisant mano rekomendacijų kitaip. Na, gyvenime atsitinka, ji turėjo neplanuotą dviejų savaičių pertrauką nuo treniruočių, kol ji išgyveno nedidelę šeimos krizę, o grįžusi per pirmąją savaitę numetė 3 kilogramus. Tai buvo prieš 12 metų ir Endres visada naudojasi šia istorija, kad padėtų savo klientams suprasti, kodėl būtinas poilsis ir atsigavimas.
Čia dalijamės keturiomis atkūrimo formomis, būtinomis idealiai treniruotei.
MASAŽAS
Masažas yra daugiau nei atpalaiduojantis masažas. Marie Watkinson, LMT licencijuota masažo terapeutė ir SPA Chicks On The Go įkūrėja, sako, kad masažas yra universali atkūrimo priemonė po treniruočių. Jos klientai yra Pete'as Davidsonas, ponas T, Tina Fey, Busy Philipps, Cynthia Nixon ir kt. Ji paaiškina, kad masažai gali būti švelnūs ir atpalaiduojantys iki gilūs ir gaivinantys – ir kad kiekvienas užsiėmimas yra skirtingas. „Jei kas nors norėtų atsipalaiduoti po ilgo skrydžio ar kelionės, masažas būtų daug kitoks nei tuo atveju, jei pas mane būtų atvykę dėl lėtinio nugaros skausmo“, – sako ji.
Kalbant apie atsigavimą, Watkinson teikia pirmenybę ilgiems, ilginamiesiems smūgiams su lengvu ar vidutiniu spaudimu. „Norite išvengti giluminio audinio darbo atsigavimo fazėje, nes galite sužaloti atsigaunančius raumenis“, – sako ji. „Aš taip pat mėgstu daryti petrisažą, kuris „minko“ raumenis ir padeda išlaisvinti raumenyse susikaupusią pieno rūgštį (šalutinį treniruotės produktą). Taip pat naudoju ledo masažus arba ledo vonias, priklausomai nuo kūno srities.
HIDRACIJA
Pasukite gėrimų koridoriumi bet kurioje sveikatos parduotuvėje ir kūno drėkinimo galimybės gali būti tokios svaiginančios, kad tarsi iš tikrųjų būtumėte dehidratuotas. Endres sako, kad jos geriausias pasirinkimas yra nemokamas ir lengvas: H20.
„Vanduo yra labai svarbus atsigavimui“, – sako ji. „Daugelis žmonių nemėgsta per daug gerti prieš treniruotę ir per treniruotes, nes gali būti nepatogu, kai skrandis pilnas vandens, tačiau išmintinga hidratuoti valandomis prieš treniruotę ir ypač po treniruotės. Ji priduria, kad nors vanduo yra absoliučiai geriausias pasirinkimas, ištvermės ir didelio intensyvumo treniruokliams taip pat gali būti naudinga pridėti elektrolitų.
Taigi, kaip vanduo padeda atsigauti? Endresas paaiškina, kad „Dėl dehidratacijos treniruočių metu galite patirti energijos trūkumą, raumenų mėšlungį, nuovargį ir galvos svaigimą“. Didžiausias klausimas: kiek reikia gerti? „Nepaisant įprastų patarimų išgerti bent 64 uncijas arba pusę savo kūno svorio uncijomis per dieną, hidratacija iš tikrųjų yra individualus dalykas ir nėra jokių tyrimų, patvirtinančių konkrečią užduotį.
Be to, vanduo yra būtinas visų procesų, kuriuos atlieka jūsų kūnas, sudedamoji dalis, įskaitant riebalų deginimą, virškinimą ir taip, atsigavimą treniruotėse“, – sako Endresas.
Ji pabrėžia, kad yra trys būdai sužinoti, ar jūsų kūnas yra tinkamai hidratuotas. Pirmasis yra troškulio lygis. Ar jaučiate diskomfortą treniruočių metu ir po jų? Antrasis – sekti šlapimo išsiskyrimą. „Jei jums nereikia vonios, bent kas 2 iki
3 valandos ir šlapimas tamsiai geltonas, reikia daugiau vandens“, – sako Endresas. Ir trečiasis yra turgoro testas. „Kelioms sekundėms suimkite plaštakos odą; kai paleidžiate, jūsų oda neturėtų išlaikyti suspaustos formos. Jei taip, jums reikia daugiau vandens“, – aiškina ji.
Ir galiausiai, Endresas turi paprastą profesionalų patarimą: jei jums reikia lygties, pagal kurią reikia laikytis, kiek vandens reikia išgerti po treniruotės, naudokite šį metodą iš Tamara Hew-Butler, Wayne State universiteto mankštos ir sporto mokslų profesorės. Atsistokite ant svarstyklių prieš treniruotę ir dar kartą po to, kad pamatytumėte, kiek „svorio“ praradote. Tada išgerkite tiek vandens, nes galite manyti, kad tiek praradote. Taigi, jei po treniruotės numetėte 1 svarą, per pirmąją valandą po treniruotės išgerkite 16 uncijų.
„Tai atsigavimo laikotarpis, kai jūsų kūnas atitaiso treniruotės streso padarytą žalą ir prisitaiko kad atliktumėte kitą intensyvią treniruotę.
– Laura Flynn Endres, asmeninė trenerė ir „Get Fit Done“ įkūrėja
KONTRASTINĖ VONIOS TERAPIJA
Ar kas nors dar turi „Instagram“ sklaidos kanalą, kuris yra kupinas šalto panardinimo? Tai ne tik reklama socialiniuose tinkluose. Tyrimai rodo, kad panardinimas karštu ir šaltu vandeniu gali veiksmingiau tiekti deguonies prisotintą kraują į pavargusius raumenis, sumažinti treniruotės sukeltą uždegimą, sustiprinti raumenų atsigavimo adaptacijas ir, pasak Endreso, netgi šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą. palaikyti riebalų praradimą.
Ji priduria: „Taip pat matau iššūkį daryti sunkius dalykus. Įeiti yra sunki dalis; Kai būsite viduje, jei nejudėsite, jūsų kūno šiluma sudaro ploną šiluminį šiltesnio vandens sluoksnį, todėl tai keistai įmanoma. Dėl to sėdėti šaltame vandens vonioje lengviau nei, tarkime, įjungti dušą šaltu, nes bet koks judesys pašalina tą šiluminį sluoksnį. Jaučiuosi pagyvėjusi po šalto pasinerimo! Siekiu atlikti du seansus per savaitę po maždaug 6 minutes ir atsikelti iki smakro – po laiko skaičiavimo ir daug šauksmo, kai nusileidžiu.
„Geras miegas padės pagerinti našumą ir sumažinti traumų riziką, nes raumenys turės laiko atsigauti ir savo ruožtu stiprės.
– Sandra Gail Frayna, Hudson Premier Physical Therapy & Sports įkūrėja
MIEGAS
Štai jūsų pasiteisinimas (pagaliau) gerai išsimiegoti. Sandra Gail Frayna, Hudson Premier Physical Therapy & Sports įkūrėja, teigia, kad miegas yra labai svarbus norint atsigauti po treniruotės dėl jo atsinaujinimo procese organizme, gebėjimo atstatyti raumenų audinius, atkurti energiją ir sumažinti uždegimą. „Geras miegas padės pagerinti našumą ir sumažinti traumų riziką, nes raumenys turės laiko atsigauti ir savo ruožtu stiprės“, – sako Frayna.
Tiesą sakant, daugybė tyrimų parodė, kad žmonėms reikia tinkamo miego, kad būtų optimalios pažinimo, motorinės ir fiziologinės funkcijos. Frayna cituoja vieną iš savo pacienčių – maratono bėgiką, kuris buvo itin atsidavęs savo treniruotėms, – kuris, regis, visada atsitrenkdavo į sieną, kai reikėjo pasveikti. Ji įveikė mylių, atliko visus reikiamus jėgos darbus ir laikėsi savo mitybos plano, tačiau ji nuolat gaudavo šias kankinas traumas. Trūksta grandis? Jos pacientas miegojo tik 5 valandas per naktį. „Įtikinau ją pabandyti pirmenybę teikti miegui kelias savaites, siekdama 7–8 valandų per naktį, ir pokyčiai buvo beveik iš karto; ne tik sumažėjo jos skausmas, bet ir ji pradėjo pastebėti bėgimo pagerėjimus – greitesnį laiką, geresnę ištvermę ir mažiau skausmų“, – sako ji. „Tai buvo didžiulis pažadinimo skambutis jai (neskirta kalambūriu), kad miegas yra esminė atsigavimo proceso dalis, ypač sportininkams, kurie verčia savo kūną iki galo.
Masažuokite greitesnį atsigavimą
Marie Watkinson, LMT – licencijuota masažo terapeutė, paaiškina, kodėl masažas svarbus sveikstant.
Padidina kraujo apytaką / paraudo toksinus / tiekia deguonį į raumenis: Masažas padidina kraujotaką, dėl kurios į raumenis patenka deguonies (kurio jiems reikia atsigauti), taip pat išplauna iš jų toksinus (pvz., pieno rūgštį).
Prailgina raumenis: Masažas padeda išplėsti raumenis atsigavimo stadijoje, nes jie bus įtempti / pervargę. Tai padeda atsipalaiduoti ir sugrąžinti kūną į homeostazę.
Sumažina skausmą: Kai jūsų raumenyse sumažėjęs pieno rūgšties kiekis, daugiau deguonies ir jie ištempti, bendrai patirsite mažiau skausmo.
Padeda su endorfinais: Masažas padeda organizmui išskirti „geros savijautos“ endorfinus, kurie dar labiau padeda sumažinti skausmą ir bendrą savijautą.
Skatina poilsį / miegą: Endorfinų išsiskyrimas taip pat padeda bendrai atsipalaiduoti ir pagerinti miegą.
